É interesante para os atletas principiantes saber se a prancha axuda a perder peso e que beneficios aporta aos músculos do corpo. O exercicio regular ten un efecto positivo en todos os grupos musculares. Dous minutos son suficientes para a ximnasia, o que fará que a cintura estea cincelada, o aceiro prensado e as nádegas elásticas e sen signos de celulite. O rack parece sinxelo, pero ten os seus propios segredos e funcións de rendemento. Paga a pena saber máis sobre eles.
Que é unha prancha
O exercicio máis famoso para a perda de peso é capaz de tensar os músculos do corpo cun rendemento regular en só dous minutos ao día. É axeitado para persoas ocupadas que non teñen tempo para un adestramento completo, para as que a figura ideal segue sendo un obxectivo inalcanzable. Os adestradores comparan a eficacia do bastidor co traballo por hora na sala de fitness: cando se realizan, están implicados os músculos externos e internos dos brazos, pernas, costas, abdominais e columna vertebral.
Podes perder peso co exercicio
Un exercicio universal considérase como unha táboa para a perda de peso, que implica todos os músculos do corpo, tonificando e tensando a pel. Funciona, non se precisa ningún equipamento especial para a súa implantación, realízase nun tempo mínimo e é fácil atopar un lugar para realizalo. Será posible perder peso coa axuda del, pero suxeito á técnica correcta, combinación con cargas cardio e dieta.
Axuda a eliminar o estómago
Moi eficaz é a prancha para a prensa, que traballa na prensa anterior, oblicua interna, transversal e recto abdominis. O exercicio regular adecuado reduce o volume do abdome, tonifica os músculos. A cintura vólvese delgada, as costas faise máis forte, aparece unha fermosa postura, o pescozo estirase, a liña dos ombreiros faise expresiva. Cun estante diario, a graxa corporal queima.
Para as nádegas
O soporte das nádegas non funciona menos eficazmente: fortalece as cadeiras, tensaas e dá ton. Co traballo sedentario, non hai dúbida de se este tipo de adestramento axuda a perder peso - faino e é moi eficaz. Un tipo sinxelo de exercicio fai que as nádegas sexan elásticas, elimina a celulite aumentando a circulación sanguínea nas áreas problemáticas. Unha táboa complicada coas pernas cara arriba mellora a forma das nádegas, traballa nos músculos profundos, o que acelera o proceso de queima de graxa.
Que dá o rack
Inestimables son os beneficios do adestramento estático para a perda de peso como un exercicio que só hai que realizar durante dous minutos ao día. O corpo está en repouso, pero engancha os músculos máis profundos. Aquí tes algunhas opcións para usar o rack:
- aumento do metabolismo nas áreas problemáticas;
- apertando os contornos do corpo;
- aumento da circulación sanguínea, proceso rápido de división da graxa;
- aumento da flexibilidade, resistencia;
- nádegas elásticas, estómago plano;
- desfacerse da celulite;
- axuda a perder peso, desfacerse dos quilos de máis;
- aumento do alivio corporal.
Aquí só pode darse se se realiza de forma incorrecta: dor nas costas, lumbar, pescozo. A primeira vez despois da execución, doerán os músculos profundos que non están afeitos a recibir unha carga no seu estado normal. A masaxe, un baño quente, cargas uniformes en todo o corpo axudan a desfacerse deles. A tensión muscular inadecuada pode causar beliscar: observa a precisión do estante para evitar danos.
Que músculos traballan
O exercicio considérase non illado, non dirixido especificamente aos abdominales ou ás costas. Os adestradores chámanlle fortalecemento xeral, isométrico e estático (sen movemento articular). Para comprender o proceso de execución, debes familiarizarte cos músculos que traballan:
- Casos - abdominal, dorsal. A postura céntrase no extensor da columna, o recto e os músculos abdominais transversais. Os grupos musculares do pescozo (trapecio) traballan nel, axudando a postura e apoiando o pescozo durante o traballo sedentario.
- Ombros: a estática aumenta o rendemento muscular. Cando se suxeita a parte superior do corpo nos cóbados, o bíceps do ombreiro está implicado no traballo, o que axuda a desenvolver o bíceps.
- Cofre - o cofre recibe unha pequena carga.
- Prema - os principais músculos abdominais traballan.
- Nádegas, coxas, becerros: mantén o corpo en posición, evitando que se flacide.
Como facelo ben
Ao comezo do exercicio, debes familiarizarte con como estar de pé correctamente para perder peso rapidamente. Traballar co teu propio peso sempre leva á perda de quilos de máis. Na práctica, facelo ben redúcese aos seguintes pasos:
- Deita a alfombra, fai énfase deitado.
- Estire o corpo, apóiase nos cóbados e antebrazos, dobríndoos en ángulo recto. Os pés deben estar nos dedos dos pés.
- Mantén as costas planas, idealmente unha liña recta entre a cabeza e as pernas.
- Apreta a prensa, observa a ausencia de flaccidez da sección media e a protuberancia das nádegas cara arriba.
- Manteña durante un minuto, repita cinco veces.
Para principiantes
A barra para a perda de peso para principiantes parecerá difícil, é difícil. Ao principio, poucas persoas poden soportar máis de medio minuto. Recoméndase aos principiantes que permanezan de pé durante 10-15 segundos e que o tempo se normalice gradualmente. A primeira vez que fagas isto, busca unha parede de espello para ver o teu corpo reflexado e corrixir erros. Para aliviar, podes probar un método sinxelo con xeonllos dobrados ou palmas apretadas.
Algunhas regras útiles ao facer o exercicio para principiantes para obter un efecto rápido:
- facelo a diario, un par de veces;
- cada vez manteña no rack un par de segundos máis;
- para fortalecer os músculos, facer flexións, pull-ups, squat e peso morto;
- ao principio, centrarse non no tempo, senón nas sensacións axuda - estar de pé ata que apareza unha sensación de ardor no estómago para perder peso.
Para homes
Un exercicio para homes considérase útil, ten o seguinte efecto positivo:
- trens de resistencia;
- crea alivio;
- fortalece as pernas, coxas, nádegas;
- mellora a postura, o estado da columna vertebral, alivia a osteocondrose;
- alivia a dor na rexión lumbar;
- ideal para o proceso de secado para queimar o exceso de graxa;
- adestra o sentido do equilibrio;
- cura todo o corpo.
É útil para os homes realizar unha postura tradicional nos cóbados ou brazos rectos. Un exercicio dos xeonllos só é adecuado para principiantes: non dá a mesma eficiencia que o tradicional, polo que raramente se realiza. O máis difícil é o lateral, que primeiro hai que facer en estática, e despois complicado separando as pernas cara os lados. Para traballar as costas, é adecuada a opción con apoio nun cóbado e o corpo cunha perna levantada.
Para mulleres
Difícil ao principio, pero fácil como te acostumas, o exercicio para as mulleres implica varios grupos musculares á vez e fortalece o corazón cos vasos sanguíneos. Para o corpo feminino é adecuada a versión clásica con brazos estendidos, lateral e con abdución das pernas. Hai variedades na pelota e nos xeonllos. Para as mulleres, a formación ofrece:
- fortalecer a prensa: fai que os músculos que se atopan profundos sexan responsables do traballo dos "cubos";
- reduce a dor nas costas - reduce a gravidade, a frecuencia das sensacións debido á flexibilidade e forza da columna vertebral;
- adestramento dos músculos das costas, o complexo fortalece o esqueleto;
- desenvolve flexibilidade, elasticidade das clavículas, omóplatos (os músculos máis inaccesibles);
- soporte lateral estira os músculos oblicuos da prensa non peor que Pilates;
- mellora o estado de ánimo;
- fortalece o equilibrio, fai a postura uniforme.
Como facer unha postura correctamente
Para que o exercicio para a perda de peso só sexa beneficioso, paga a pena descubrir os principais erros dos atletas na foto que o realizan na casa:
- relaxación do abdome, nádegas, pernas - isto tensa a parte inferior das costas e provoca lesións;
- transferencia de peso aos cóbados - como resultado, non todos os músculos están cargados, non será posible perder peso.
Hai regras básicas que indican como suxeitar a barra para perder peso rapidamente e sen danar o corpo:
- apóiase nas mans e nos dedos dos pés, mantén as pernas xuntas sen estenderse, para non ferir os xeonllos;
- tirar nas nádegas, apertar a prensa, manter as cadeiras rectas, sen caer, non balancear o corpo;
- relaxa os músculos só despois de deixar o estante - mentres mantén o corpo nel, deben estar tensos;
- comezar cunha carreira de 10 segundos, engadir cinco segundos todos os días e ir ata dous minutos;
- non incline a cabeza demasiado cara abaixo e non a lance cara arriba;
- non te esforces por alcanzar rapidamente o tempo especificado: non é a velocidade o que importa, senón a calidade.
nos cóbados
O cóbado clásico require unha alfombra como accesorio opcional. Esténdeo, preferiblemente diante dun espello, déitese boca abaixo, respire fondo e exhale. Cunha exhalación, dobre os cóbados en ángulo recto, tome a énfase deitado. Coloca os cóbados debaixo dos antebrazos, estira o corpo como unha corda, apóiase nos dedos dos pés. Tire nas nádegas, o estómago, as cadeiras, estire mentalmente unha liña alongada dende a cabeza ata os talóns, aguante o maior tempo posible.
Inversa
A táboa traseira ou inversa considérase máis difícil. Para ela, senta na alfombra, endereita as pernas. Coloca as palmas das mans no chan, colócaas debaixo dos ombreiros, aperta as nádegas e as cadeiras e levanta o corpo. Coa gravidade do rendemento, transfira o apoio aos cóbados. Manteña durante un minuto, seguindo a liña horizontal do corpo desde os ombreiros ata os talóns no espello. Repita cinco veces.
En mans
Un asistente para fortalecer a cintura escapular e tonificar o bíceps será a barra nos brazos rectos. Párate na alfombra a catro patas, apoia as palmas das mans no chan, colócaas debaixo dos ombreiros. Debes levantar os xeonllos, de pé nunha énfase para flexións. Endereitar as costas, poñer as pernas sobre os ombreiros ou xa. Manteña o pescozo recto, tira o estómago. Non dobres a parte inferior das costas, apreta as nádegas.
Laterais
Esta opción obriga aos oblicuos a traballar, xa que o estómago está máis implicado nesta posición para apoiar a coordinación:
- Déitese de lado, mentres exhala, coloque o cóbado debaixo do ombreiro, a man na coxa, estire as pernas.
- Apreta os abdominales e as nádegas ao máximo, levanta a pelve.
- Estira unha liña recta, manteña durante medio minuto.
- Non dobres a parte inferior das costas, observa a tensión muscular.
Canto tempo tarda en obter resultados
O tempo mínimo que mostra o que precisa para estar en pé depende do nivel de adestramento. Para os principiantes, 10-15 segundos servirán, e para os profesionais, dous, cinco ou 10 minutos. Existen esquemas superconjuntos de varios tipos de táboas con exercicios alternados que axudan a traballar aínda mellor todos os grupos musculares e conseguir resultados de perda de peso. As clases duran ata 6-7 minutos.
Cantas veces ao día hai que facer
A resposta á pregunta de cantas aproximacións ao día debes facer será as sensacións do practicante. Se ten un minuto libre, podes facer o exercicio tantas veces como sexa necesario. O mínimo é unha vez ao día, o máximo está limitado pola resistencia dunha nena ou dun home. Podes realizar o programa pola mañá con cargo, pola tarde ou pola noite, facer descansos nos días laborables. O rendemento constante do rack axuda a perder peso máis rápido que nun mes.
Contraindicacións
Ademais dos beneficios obvios, hai contraindicacións nas que non podes facer o exercicio:
- hernia intervertebral;
- lesións da columna vertebral, pescozo, nervios ou vértebras pinchados;
- embarazo;
- período postoperatorio.